TRAIL ET ULTRA PASSION!

Bienvenue sur ces quelques pages dédiées au Trail et à l’Ultra Endurance!

Archive pour la catégorie 'Soins!'

Etirements!

Posté : 21 décembre, 2006 @ 5:57 dans Soins! | 1 commentaire »

Mise en garde

Un étirement est toujours une proposition, un objectif vers lequel on tend. Il doit impérativement être adapté à chacun

 dans tous les exercices, on ne doit jamais ressentir de douleur ni musculaire, ni articulaire … 

jamais de compétition (exemple de jeu dangereux : celui qui descend le plus bas jambes tendues …) 

 on ne force jamais (limite = douleur) 

attention aux articulations : certains étirements mobilisent les articulations au maximum. Si une douleur apparaît il faut arrêter immédiatement l’étirement et adapter le travail. 

(danger : ne jamais creuser « les reins »  pas d’hyperlordose lombaire). 

Ne forcez jamais ! Si vous ne pouvez pas  faire un exercice : adaptez-le ! Un minimum de connaissances anatomiques et physiologiques : Si on provoque une traction brusque et dynamique d’un muscle, celui-ci va se protéger (pour éviter une déchirure musculaire) en résistant à l’étirement (« réflexe myotatique »). Conséquences : renforcement des tensions musculaires ,augmentation des raideurs, risque de lésions aux tendons, … 

JAMAIS d’étirement avec des à coups, avec de l’élan, temps de ressorts …           Au cours d’un étirement passif long, le muscle (serré dans sa gaine) va être « essoré » (comme un linge que l’on a tourné sur lui-même et à qui on fait subir une traction). Cet étirement provoque une fuite des différents liquides avec une évacuation des déchets (acide lactique,…) mais aussi une difficulté d’approvi-sionnement en sang artériel. On obtient donc une bonne élimination mais avec un appauvrissement en oxygène. De plus, ce type d’étirement sature totalement les récepteurs sensitifs qui ne peuvent plus fonctionner pendants quelques temps. Les muscles ne sont donc pas prêts à fournir un effort immédiat. A réaliser pour une récupération, ou un travail de souplesse, en fin d’entraînement (jamais d’étirements passifs longs avant un effort important) 

Les muscles s’insèrent, en général, le long de la diaphyse de l’os.  

Chaque faisceau musculaire possède donc souvent une composante de rotation (quand 

un muscle travaille, il fait subir à l’os une rotation).  Mais surtout, lorsque l’on souhaite étirer spécifiquement une fibre, il est souhaitable de mettre un membre (le pied, la main, le bras, …) en rotation. Pour un échauffement, on peut ne pas tenir compte de ces remarques et réaliser des étirements dans l’axe (Þ échauffement global du muscle) mais lorsque l’on veut étirer une partie très précise du corps (suite à une faiblesse après une légère déchirure musculaire par exemple), il convient d’être le plus précis possible dans l’étirement mis en place : trouver soi-même la position (avec rotation) qui étire spécifiquement le muscle recherché (recherche personnelle basée sur les sensations). 

         Une contraction volontaire intense d’un muscle est suivie d’une période « réfractaire »  période où le muscle n’est plus stimulable. On peut en profiter pour l’étirer efficacement et travailler sa souplesse. Méthode : étirer doucement le muscle, le contracter statiquement 15 à 20 secondes (contre une résistance), puis le relâcher et le laisser s’allonger passivement, sans forcer excessivement (avec un partenaire ou par le poids du corps). Reprendre l’exercice 3 à 5 fois. 

         Les  étirements sont des exercices très précis qui tiennent compte des insertions osseuses des muscles. Il est impératif de bien respecter les consignes. (Une position erronée du bassin peut par exemple enlever tout l’intérêt d’une posture, voire la transformer en exercice dangereux.) 

         Tous les étirements s’accompagnent d’une respiration libre, non bloquée (pas d’apnée), en insistant plutôt sur l’expiration

Remarque : JAMAIS d’étirements à froid. Pratiquer toujours une activation cardio musculaire de 5 à 10 minutes minimum (footing, saut à la corde, etc …) avant d’étirer. 

Remarque annexe : 

         Au cours de sa vie, un individu passe environ 40 000 fois de la position couchée à la position debout. Il est peut-être utile de réaliser ce mouvement sans effort excessif des abdominaux sur les lombaires ! Il faut donc éviter de se relever directement de la position dorsale. La meilleure solution (après s’être bien étiré(e) dans son lit) est de passer sur le côté, puis assis(e), … : 

couturier.gif              adducteurs.gif                 dos.gif              

     doscotes.giffessiers.gif     ischios.gif           

quadris.gif       psoasagenou.gifmollets.gif   

      ischiosrotation.gif       ischiosagenou.gif

1234
 

Anthropologie Sport Technol... |
momandinho10 |
Footstar.fr |
Unblog.fr | Annuaire | Signaler un abus | marocain100%
| www.randy.com
| SIHAM+MERIAM=LOVE