TRAIL ET ULTRA PASSION!

Bienvenue sur ces quelques pages dédiées au Trail et à l’Ultra Endurance!

Archive pour la catégorie 'TECHNIQUES!'

Technique de descente!

Posté : 27 janvier, 2007 @ 12:28 dans TECHNIQUES! | 3 commentaires »

Avez-vous déjà remarqué que, au fur et à mesure que la course avance, le degré de plaisir à descendre la montagne est inversement proportionnel à celui obtenu à la monter ? Plus précisément, plus on avance dans l’épreuve et plus on redoute les descentes. On en arrive même à se dire « Vivement que ça remonte » car même dans les quelques plats, les séquelles de la dernière dévalée, additionnées aux précédentes, se font sentir dans nos chique-molles ; alors qu’enfin dans l’ascension nos récepteurs sensoriels se mettent au vert et nous relaissent un instant en paix.

De ce constat je sors deux remarques. Tout d’abord c’est qu’on avance de plus en plus doucement sur les terrains descendants, et même les plats, simplement parce que ça fait mal. Et au bout du compte c’est en heures supplémentaires de course que cela se chiffre ! Puis, et cela découle de la première remarque : IL FAUT BOSSER LA DESCENTE !
Savoir descendre en ultra est donc une qualité majeure qu’il faut travailler quel que soit le niveau, premièrement pour avoir davantage de plaisir et deuxièmement pour aller plus vite et donc avoir encore plus de plaisir. Mais l’expression « plus vite » ne convient pas
à la situation et « plus longtemps » serait plus appropriée. Si l’intérêt d’une bonne vitesse en trail court apparaît évident, c’est plutôt l’intérêt d’être économe en ultra qui prime. Pour cela il faudra principalement distinguer la technique d’une part et la préparation physique d’autre part.

Ce gros facteur limitant qu’est la capacité de garder plus ou moins longtemps nos fibres musculaires en état honorable de fonctionnement sera géré selon ces deux aspects.

Technique : détente dans la descente
Une bonne technique permet d’être plus efficace tout en se fatiguant moins. En effet celle-ci induira moins de tensions musculaires, et par conséquent permettra de mieux se relâcher et moins se stresser.
Descendre s’effectue classiquement de face, la projection de son centre de gravité (son nombril) étant à l’aplomb de ses appuis, entre les pieds quoi. En fait, le pied qui touche le sol se trouve un peu en avant et l’autre, qui l’a quitté, légèrement en arrière. L’attitude générale du haut du corps est assez droite, le buste ne devant être ni trop en arrière, ni trop en avant. Dans le premier cas, il y a un risque de perte d’adhérence (on se retrouve sur les fesses donc) et dans le deuxième, on accélère à la Capitaine Haddock (mais cela n’arrive jamais). Voilà donc le positionnement de votre nombril par rapport au corps.
Mais il est aussi important de savoir que ce point à mi-chemin entre vos pieds et votre tête va suivre une trajectoire rectiligne, ce qui signifie qu’il devra subir le moins d’ondulations possibles. Dans le cas contraire, soit vous êtes en train de donner trop d’impulsion verticale, soit vous vous affaissez trop, ce qui est plus souvent constaté puisqu’on subit la pression de sa propre masse à chaque réception.
Pour travailler cela, il faut simplement essayer d’imaginer le trajet de son nombril, qui devient un instant le centre du monde (sic). Plus morphologiquement, il s’agit à chaque appui de pied d’amener vers l’avant son bassin (qui chacun sait supporte son nombril) de sorte qu’il soit plutôt à l’aplomb du genou de la même jambe plutôt que de s’affaisser en arrière de celui-ci.
Pour encore mieux éviter ce qu’on pourrait appeler un mouvement vertical néfaste, il faut lier à tout cela la pratique d’une foulée courte. Il vaut mieux être en fréquence qu’en amplitude. Des petits pas permettent en plus d’encaisser des pressions moindres.

Pieds plats
Un aspect technique complètement indépendant du positionnement du corps est l’attaque du pied. Si en sprint, on griffe le sol avec l’avant du pied, et si en ultra plat, on pose le talon avant de dérouler le reste, pour la descente tout terrain, je vous annonce un scoop : on pose le pied dans le plat ! Non, pardon, on pose le pied à plat. Bien sûr cela n’engage que moi (et Daïcchiri Sherpa qui fait de même… j’ai bien observé la référence). Aucune preuve n’a encore été apportée sur l’efficacité accrue de la chose, mais la remise en question permanente, les tests pratiqués sur le terrain et la transcription du geste en compétition m’a amené à sentir de bons effets en agissant de la sorte. En particulier, le tout terrain augmente l’intérêt à pratiquer cette pose du pied, qui permet de trouver une meilleure adhérence en ayant d’emblée une surface d’appui la plus grande possible. Pour le reste, et je pense comme vous à l’amorti, celui-ci est géré suffisamment grâce aux jambes.
Que faire du reste du corps ? Les bras, par exemple. Le plus important c’est de ne pas les baisser, certes. Techniquement parlant, il n’y a pas grand-chose à dire même si leur rôle équilibreur est très utile. Le geste reste naturel et les mouvements innés servent à chaque instant à se rééquilibrer. Cependant, on peut se concentrer sur leur relâchement notamment au niveau des épaules, ce qui induit des tensions au niveau dorsal. Je vous conseille de le faire aux entraînements pour le restituer en course.
Tout ceci ne se fait pas les yeux fermés. D’abord, il est toujours agréable de regarder le paysage. Ensuite, il faut rester debout. Pour cela, le regard devra forcément servir à ramasser l’ensemble des informations dans les passages plus techniques : la racine ici, le caillou instable là… puis faire le tri et ensuite à notre cerveau d’analyser et de nous aider à faire le choix pour la pose des pieds. Depuis le début de la phrase il s’est passé 14/100e de seconde ! Evidemment tout cela se fait tout seul et ce ne sont que les répétitions de descentes dans notre vie de coureurs d’ultra-trail qui nous rendront plus efficaces. Pour autant et afin d’optimiser la progression je dirai que ce regard oscille entre une vue précise de 1 à 3 m et une vue générale au loin dans le champ de vision général.

Bâtons en plus, jambes en plus
De plus en plus, les ultra-trailers ne cherchent pas les bâtons pour se faire battre. Au contraire, ils s’en servent pour gagner. Gagner en efficacité, en économie pour les jambes, et pour au final gagner en plaisir. Mais au préalable il faut bien savoir qu’ils ne sont pas adaptés à toutes les épreuves : ou le terrain est trop exigu (Grand Raid de la Réunion), ou il est relativement peu accentué en relief. Par ailleurs, certaines organisations l’interdisent purement et simplement.
Les bâtons sont un outil supplémentaire mis à notre disposition. Mais c’est aussi un encombrement et un poids en plus. Il faut donc s’entraîner avec pour qu’ils ne deviennent pas un fardeau.
Venons-en à la technique du bâton. Au préalable il est intéressant de parler de leur longueur. Cette question est moins déterminante qu’en ski de fond par exemple. Ici on trouvera des adeptes du court et du moins court. Il faut en tout cas éviter les bâtons trop longs qui feront du mal aux élévateurs des épaules. Personnellement j’utilise une hauteur de 1,35 m, sachant que plus on est fort du haut du corps, et en particulier des bras, plus on peut prendre long.
Ces bâtons qui nous ont bien servi à la montée, pourquoi les ranger pour la descente ? En fait, ils peuvent servir à satiété, et en particulier dans des terrains raides pour soulager ses appuis jambiers. Pour ce faire, un léger déséquilibre avant est nécessaire, ce qui est normal puisque de deux appuis nous passons à quatre, dont deux plus en avant.
Deux cas de figure se présentent quant à leur utilisation. En premier lieu l’alpage uniforme, sur lequel vous pourrez par exemple exécuter six appuis jambes pour deux appuis bâtons. Personnellement, je constate que de cette manière je fais des foulées un peu plus grandes. D’autre part j’utilise souvent un appui simultané des deux bâtons en amenant la paire en avant, en même temps. Ainsi on ne court plus dans un mouvement « bras jambes opposés » mais on emprunte un moment son mouvement au rameur. Les ressauts du chemin peuvent quasiment demander un saut. Ici, un léger temps d’arrêt pendant le positionnement des pointes de vos bâtons en contrebas permet ensuite de descendre en « ascenseur ». Avec l’entraînement on en arrive dans la foulée à sauter et se rétablir en premier sur les bâtons, les pieds touchant le sol en douceur. Bien sûr il faut avoir un peu de bras.
Il existe des techniques alternatives mais la technique de base avec les fondamentaux décrits est utilisée par tous. Cependant Dawa Sherpa emploie de temps à autre la technique du pas chassé. Il s’agit de toujours garder le même pied avant. J’ai essayé mais ça ne m’a pas convenu complètement. En plus il faut être ambidextre pour pouvoir changer de temps en temps de pied avant.

Terrains hostiles 1 : la boue
Descendre dans la boue, ou en général sur terrain glissant, demande de positionner davantage la masse de son corps en avant. Sur ce type de terrain, le pied risque fort de glisser un peu (ou beaucoup). Il vaut donc mieux rester plus au-dessus de lui pour, à la manière du skieur ou du surfeur, mieux gérer l’équilibre. Les pas se raccourcissent dans le même temps et on peut adopter une posture légèrement de côté qui permet de se rééquilibrer accessoirement avec le pied arrière.

Terrains hostiles 2 : les pierriers
Tout dépend de la grosseur des cailloux qui constituent le pierrier. S’ils sont gros, il vaut mieux privilégier la sécurité et passer calmos. Après tout l’objectif principal est d’arriver et non de se broyer une malléole. La plupart du temps l’organisateur vous aura concocté un passage dans un pierrier graveleux et là, quel régal. Il faut profiter alors du roulement des pierres l’une sur l’autre ainsi que de l’amorti occasionné. Ici, je n’hésite pas à poser franchement le talon en attaque et à bien poser toute ma masse dessus. Tout comme le terrain glissant ou la position de base en général, il ne faut pas de position arrière du buste. Souvenez-vous du nombril : ne le laissez pas 3 m derrière vos pieds…

Terrains hostiles 3 : surfaces inégales
La question est délicate. Ici il n’est pas forcément question de technique, mais d’appréhension du terrain et de qualités de pied. Je pense quelque part qu’il faut « laisser faire » la cheville. Celle-ci doit être relativement lâche pour pouvoir réagir (selon ses capteurs proprioceptifs). En tout cas il ne faut pas chercher à la verrouiller à l’aide d’une tension musculaire trop forte à son niveau.

Entraînement à petites foulées
Il est intéressant de travailler deux choses : la petite foulée et la vitesse. Ce faisant il faut à l’entraînement exagérer ces actions de sorte qu’en course elles soient contrôlées voire maîtrisées en format normal. Réaliser des sessions en se forçant à courir en fréquence de tout petits pas est très intéressant pour lier à la technique les qualités d’adresse, de réflexes et d’agilité.
De même, par fractionnements, descendre vite mettra en corrélation technique et intensité. Il faut souvent lier les deux car un bon travail technique à faible intensité ne peut pas être retranscrit en course. Et pour la fréquence de l’entraînement en descente, il vous faudra le rendre régulier avec au minimum une, voire deux, séances par semaine.

Travail musculaire : spécifique et alternatif
En descente les quadriceps font le gros du travail. Mais il ne faut surtout pas oublier le rôle de la ceinture abdominale, zone ô combien importante pour la plupart des sports d’ailleurs. Il faut donc, pour se préparer, considérer le travail spécifique, c’est-à-dire sur le terrain, et le travail général qui peut se décomposer en deux sous parties : la musculation et les sports à transfert intéressants.
Je vois le travail spécifique selon deux types d’entraînements : le volume et l’intensité. Le premier est le principal et aura pour objectif d’emmagasiner les dénivelés négatifs à allure tranquille ou raisonnable (tout en se concentrant sur les points techniques sus-cités). Le deuxième consiste en un entraînement hebdomadaire avant la période de compétitions où on fera des descentes rapides du style 4 x 5’ (ce n’est qu’un exemple), le principal étant d’être crescendo de séance en séance. Il ne s’agit pas de ne plus pouvoir marcher pendant deux jours à chaque fois !
Le travail non spécifique peut s’appeler de la préparation physique générale (PPG) et là, le champ d’action est très large. Je ne saurais, ni ne pourrais, ni ne voudrais être exhaustif à ce sujet. Avec la musculation il est possible d’entraîner un groupe musculaire particulier mais vous pouvez également vous intéresser aux circuits de musculation qui ont l’avantage d’avoir une action cardiovasculaire. Le tout est de pratiquer les exercices appropriés pour la descente.
On pourra donc faire de la pliométrie (bondissements), de l’isométrie (position de la chaise), de la presse… Bien sûr concernant la musculation il est fortement conseillé de demander conseil à un spécialiste, qui prendra votre cas et votre objectif en compte et saura vous diriger. Pour apporter un élément général sur le type de musculation il faudra privilégier la force vitesse (faible charge, fréquence du geste) et la force pure (une seule répétition d’une charge maximale). Évitez tout ce qui pourrait ressembler à des répétitions de vingt fois un mouvement à vitesse lente sinon vous allez gonfler.
Pour ce qui est des sports annexes intéressants, on peut penser au ski de fond, au vélo, au patinage, au roller. Tous préparent à tonifier les quadriceps de façon intéressante. Cependant, il faudra continuer son activité de coureur en parallèle. Mais un sport de saison, et qui plus est très sympa, pourra être le ski alpin. Vous êtes-vous déjà amusé à descendre 1 500 m de dénivelé sans vous arrêter ? Normalement ça chauffe les cuisses !

La nuit
Lorsque le soleil disparaît, les repères visuels aussi. Il faut alors composer avec les autres outils que la nature met à votre disposition. Je pense principalement au sens tactile avec le poser du pied qui nous donne les informations du terrain. Il est nécessaire de travailler la descente de nuit à l’entraînement. L’hiver est la saison idéale pour profiter de l’obscurité. Enfin, si votre but est d’être rapide, portez une attention particulière à votre éclairage et faites pareil que le jour.

Souriez !
La descente en trail c’est en général 50 % du dénivelé total (si c’est une boucle c’est même à coup sûr !). Autant tout le monde monte à la même vitesse ou à peu près, autant il y incontestablement de grandes différences constatées à la descente. Il vaut donc vraiment le coup de s’étendre sur l’intérêt de la question du jour. Et puis à une bonne descente s’ensuit une bonne montée. C’est tout bénéf.
J’ai voulu ici rester sur les bases concernant le « savoir descendre en ultra ». Il faut bien savoir que le sujet est relativement complexe et que les qualités parallèles aux principales, comme celle du physique ou celle de la technique, sont nombreuses. Je pense à la proprioception, à l’équilibre, à l’agilité, à la prise de risque, aux transferts possibles d’avec d’autres pratiques…
Aussi il n’y a pas de miracle : c’est en descendant qu’on devient descendeur. De fait vous travaillerez tout à la fois. Mais ces quelques points abordés vous permettront je l’espère, en percevant davantage les points clés de la descente, d’optimiser vos entraînements et en course de doubler une vingtaine de concurrents depuis le dernier col tout en admirant le paysage, lire votre road-book, déballer vos trois pâtes de fruit et sourire aux bénévoles, lesquels se trouvent très souvent soit au début, soit à la fin… d’une descente d’enfer

1234
 

Anthropologie Sport Technol... |
momandinho10 |
Footstar.fr |
Unblog.fr | Créer un blog | Annuaire | Signaler un abus | marocain100%
| www.randy.com
| SIHAM+MERIAM=LOVE